Lograr una pronta recuperación muscular es un objetivo principal
de los deportistas, especialmente cuando la intensidad de ejercicio es
elevada o traumática. En este sentido, los métodos físicos y mecánicos
ocupan un importante lugar en los rituales de recuperación de los
deportistas.
Sin embargo, no todos los métodos considerados como “efectivos” lo
son, al menos no hay consenso científico sobre ello, por lo que la
información acerca de los mismos deberá de ser siempre rigurosa.
Analizaremos a continuación los principales métodos físicos y mecánicos.
Masaje terapéutico y deportivo
El masaje es la técnica por excelencia usada en el ámbito de las
terapias físicas, tanto como medida preparatoria para el ejercicio,
como para la propia recuperación.
Sin embargo, las tendencias actuales apuntan a que sus efectos en
cuanto a la recuperación del rendimiento son más bien pequeños, no
quedando claros los mecanismos subyacentes.
Actualmente, el masaje se utiliza como método por su efecto en la
modulación de la inflamación, los efectos neurofisiológicos y de
movilidad muscular, efectos inmunes y neurológicos (parecen ser los
más significativos), efectos en el DOMS (dolor muscular de inicio
retardado) y por los efectos en la fisiología del sistema nervioso
autónomo, cardiovascular y variabilidad del ritmo cardíaco.
Aunque se han encontrado evidencias sobre su posible efecto positivo
en periodos cortos de recuperación (10 minutos), podemos concluir que
el masaje terapéutico y deportivo no es un método científicamente
probado para la recuperación deportiva, si bien dadas las dificultades
comentadas debemos de ser cautos con estas conclusiones.
Hidroterapia o inmersiones en agua
Esta técnica consiste en introducir parte del cuerpo, o todo en su
defecto, en agua a diferentes temperaturas para lograr una mejora de la
recuperación.
En este sentido, la inmersión en agua fría (10-15 ºC)
durante 5-15 minutos, o durante 5 minutos 2 veces (2 x 5 min) se ha
visto como la combinación que puede ser más eficaz para promover la
recuperación aguda.
Los baños de contraste frío-calor, también se consideran efectivos
para tal efecto, logrando una mejor reconstitución que la recuperación
pasiva o el descanso después del ejercicio.
Prendas de compresión
El uso de dichas prendas, durante y después del ejercicio, y en la
recuperación, se ha visto incrementado.
No obstante, en la evidencia
científica podemos encontrar conclusiones contradictorias en cuanto a
su eficacia durante el ejercicio, concluyendo que no son efectivas para
la mejora del rendimiento.
Por el contrario, sí que existe evidencia, avalada mediante un
reciente meta-análisis (Beliard et al., 2015), de que sus efectos en la
recuperación puedan ser efectivos.
En concreto, parecen reducir la severidad de DOMS (dolor muscular de
inicio retardado), por sus siglas en inglés), acelerar la recuperación
de la función muscular y reducir la concentración de CK (Cratin Kinasa)
tras el ejercicio intenso.
Estiramientos
El estiramiento es y ha sido tradicionalmente una técnica muy
utilizada tanto para la preparación (calentamiento) como en la
recuperación de los deportistas. Pero las nuevas tendencias indican que
puede que no sean eficaces para tales fines.
Se ha visto que los estiramientos no producen reducciones
clínicamente importantes del DOMS (Herbert, de Noronha y Kamper,
2011), por lo que no podrían ser una buena técnica recuperadora.
Al mismo tiempo, tampoco parecen ser efectivos como método de
calentamiento, ya que no inducen ninguna mejora en el dolor muscular,
en la sensibilidad o en la pérdida de fuerza posterior a dicho
ejercicio.
No obstante, debemos ser conscientes del papel fundamental que tiene
la flexibilidad como capacidad en el rendimiento (prevención de
lesiones, mejora de la movilidad articular y muscular, etc.), por lo que
el trabajo de la misma sí será efectivo para tal caso. Se deberá
trabajar en sesiones específicas de flexibilidad y alejadas del
entrenamiento/competición.
Electroestimulación
Esta es otra técnica que está en auge actualmente y sobre la que la
información no es del todo convincente en cuanto a efectividad para la
recuperación.
En la mayoría de la bibliografía científica, no se obtienen efectos
positivos significativos en los parámetros de rendimiento medidos tras
el tratamiento con estimulación, por lo que se puede concluir que ésta
no es la mejor técnica como recuperación post-esfuerzo, a falta de
nuevas evidencias que así lo certifiquen.
Ayudas fisiológicas como método de recuperación
Como ayudas fisiológicas para la recuperación podemos considerar los
entrenamientos en hipoxia intermitente, como posible método efectivo
tras los resultados prometedores obtenidos en deportistas de élite.
Los mecanismos que justificaran esta efectividad podrían ser los
siguientes: secreción de EPO durante y en las 3-6 horas posteriores a
los entrenamientos en hipoxia, aumento de la vasodilatación a través de
la endotelina o el óxido nítrico, mejora de la capilarización y la
mejora de la respuesta cardiovascular y respiratoria.
